من اخیراً با ویدیویی از جرد هندرسون به نام "چرا نمی‌توانیم تمرکز کنیم" مواجه شدم. در دوره‌ای که چیزهای زیادی برای جلب توجه ما رقابت می‌کنند و احساس می‌کنم زمان کمی برای خلاقیت دارم، این ویدیو مرا به فکر واداشت.

دامنه توجه شما در حال کوچک شدن است. دامنه توجه من هم همینطور.

تحقیقات گُلوریا مارک، روانشناس دانشگاه کالیفرنیا، ایروین، نشان می‌دهد که میانگین دامنه توجه ما بر روی صفحه نمایش از دو دقیقه و نیم در سال ۲۰۰۴ به فقط ۴۷ ثانیه امروز کاهش یافته است. این زمان به سختی کافی است تا قبل از اینکه مغزتان شروع به سرگردانی کند، این پاراگراف را به پایان برسانید. با من همراه باشید.

برای نویسندگان، این یک مشکل است. کار ما نیازمند تمرکز مداوم است. ما باید دنیاهای کامل را تصور کنیم، سپس بتوانیم آن‌ها را در ذهن نگه داریم در حالی که ترکیب درستی از کلمات را پیدا می‌کنیم تا آن‌ها را بر روی کاغذ خلق کنیم.

اما ما در محیطی کار می‌کنیم که برای تکه‌تکه کردن مغز ما طراحی شده است. اخبار دائمی است و بیشتر آن‌ها بد هستند. ایمیل‌ها می‌آیند، کارهای کاری پیش می‌آیند، و ما به پرسه زدن می‌افتیم. ما احساس می‌کنیم نیاز داریم هر ثانیه آزاد را با محتوا، محتوا، پر کنیم.

هندرسون در مقاله ویدیویی خود می‌گوید: «کتاب‌ها، باید توجه خود را به آن‌ها بدهید. اما تلفن‌ها، صفحه‌های نمایش، اینترنت، ویدیوها - آن‌ها توجه شما را می‌دزدند. به همین دلیل است که می‌گویم این یک محیط طراحی خصمانه است. این محیطی است که طراحی شده تا توجه شما را بدزدد و در نتیجه، تا حد ممکن، توانایی شما برای تمرکز را از شما بگیرد، چون مردم از این طریق درآمد کسب می‌کنند.»

در اینجا چیزی است که تحقیقات روانشناسی می‌گویند واقعاً کمک می‌کند:

وضعیت توجه خود را درک کنید

اول، دست از سرزنش خودتان به خاطر عدم حفظ تمرکز لیزری در تمام طول روز بردارید.

تحقیقات مارک (از طریق Fast Company) سطوح مختلف توجه را شناسایی می‌کند. این سطوح عبارتند از:

• توجه متمرکز (Focused attention): این زمانی است که شما آماده هستید و مغزتان به خوبی کار می‌کند. این کار انرژی زیادی می‌طلبد، بنابراین نمی‌توانید آن را برای همیشه انجام دهید.

• توجه روتین (Rote attention): این زمانی است که می‌توانید در حین انجام یک کار به حالت رانندگی خودکار بروید و واقعاً نیازی به تمرکز ندارید.

• خستگی/کسالت (Boredom): این زمانی است که مغز شما درگیر نیست.

• ناامیدی (Frustration): این زمانی است که ممکن است تعلل کنید زیرا چیزی دلهره‌آور به نظر می‌رسد و از شروع آن تردید دارید. این حالت ممکن است باعث شود کار را رها کنید.

مارک می‌گوید درک اینکه مغز شما در کدام وضعیت قرار دارد می‌تواند مفید باشد. به عنوان مثال، اگر سخت کار کرده‌اید و متوجه شدید که در حال سُر خوردن به سمت ناامیدی هستید، استراحت کنید و بگذارید مغزتان یک کار روتین انجام دهد. این می‌تواند کاری مانند تا کردن لباس‌ها باشد.

تمرکز به صورت ریتم‌هایی می‌آید، پس یاد بگیرید آن‌ها را تشخیص دهید.

در انفجارهای متمرکز کار کنید

درک حالات ذهنی ما را به این نکته می‌رساند. تکنیک‌های مدیریت زمان مانند روش پومودورو (تنظیم تایمر برای ۲۵ دقیقه کار متمرکز و به دنبال آن ۵ دقیقه استراحت) واقعاً کار می‌کنند. افزونه‌های وب و تایمرهایی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید، و حتی نرم‌افزار Final Draft نیز تایمرهای داخلی دارد.

هنگامی که استراحت می‌کنید، مطمئن شوید که آن‌ها استراحت‌های واقعی و مفید باشند. صرفاً تلفن خود را برندارید و در تیک‌تاک گم نشوید. سعی کنید مقداری از تحقیقات خود را بخوانید یا به پیاده‌روی بروید.

یک بازی ذهنی یا پازل انجام دهید. من از Elevate استفاده می‌کنم.

به نیازهای فیزیکی خود نیز رسیدگی کنید

اخیراً با فیل استارک، فیلمنامه‌نویسی که به درمانگر تبدیل شده، صحبت کردم؛ او می‌گفت که اغلب باید به نویسندگان یادآوری کند که واقعاً بیرون بروند، بخوابند و غذا بخورند.

مغز شما برای تمرکز به سوخت نیاز دارد. سلامتی شما مهم است. خوب غذا خوردن، با پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده، ۷ تا ۹ ساعت خوابیدن، و فعال بودن (حتی ۱۵ دقیقه پیاده‌روی) می‌تواند توجه و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.

تحقیقات انجمن روانشناسی آمریکا نشان می‌دهد که گذراندن وقت در طبیعت می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد و ممکن است دامنه توجه را بهبود بخشد. پس به بیرون بروید.

موانعی برای حواس‌پرتی ایجاد کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که مدیریت عوامل حواس‌پرتی، تعیین اهداف واضح، و تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند تمرکز و بهره‌وری را افزایش دهد. گرفتن استراحت‌های برنامه‌ریزی شده و حذف عوامل حواس‌پرتی در طول دوره‌های کاری به افراد کمک می‌کند تا بهتر روی وظایف تمرکز کنند.

تلفن خود را در اتاق دیگری بگذارید. از مسدودکننده‌های وب‌سایت یا تایمرهای برنامه استفاده کنید که بررسی شبکه‌های اجتماعی را دشوار می‌کنند.

اگر امکانش را دارید، خودتان را از خانه خارج کنید تا به جای کار کردن، کارتان به شستن ظرف‌ها کشیده نشود. به یک کافه یا کتابخانه بروید. آنجا را به فضای کار خود تبدیل کنید، جایی که فقط کار می‌کنید.

تمرین تک‌وظیفگی (Single-Tasking)

چند وظیفگی (Multitask) انجام ندهید، هرچند که این روزها چقدر آسان است. لازم نیست در حین کار روی فیلمنامه خود، به یک پادکست گوش دهید در حالی که تلویزیون روشن است.

تحقیقات نشان می‌دهد که جابه‌جایی بین وظایف، بیشتر از تکمیل متوالی آن‌ها زمان می‌برد.

مارک می‌گوید: «اگر دو یا چند وظیفه شامل پردازش کنترل‌شده باشند، ما واقعاً به معنای انجام موازی کارها، چند وظیفگی نمی‌کنیم. ما توجه خود را به عقب و جلو تغییر می‌دهیم. وقتی افراد صفحه‌های نمایش خود را عوض می‌کنند، از پردازش کنترل‌شده استفاده می‌کنند زیرا به آنچه در آن صفحه است نگاه می‌کنند» (از طریق Annie Duke).

بنابراین هر بار که بین فیلمنامه و ردیت (Reddit) جابه‌جا می‌شوید، در واقع کارآمد نیستید.

به یک چیز در یک زمان متعهد شوید. یک صحنه را تمام کنید. یک پاراگراف را کامل کنید.

ایمیل‌های خود را در یک دسته واحد پاسخ دهید، نه در طول روز.

۱۰ تغییری که می‌توانید همین حالا ایجاد کنید

1. هنگام نوشتن، تلفن خود را در اتاق دیگری بگذارید.

2. از افزونه‌های مرورگر استفاده کنید که وب‌سایت‌های خاصی را در ساعات تعیین‌شده مسدود می‌کنند. Freedom، Cold Turkey و StayFocusd همگی مفید هستند.

3. در ابتدای هر روز، قبل از بررسی هر چیزی به صورت آنلاین، شروع به نوشتن کنید.

4. یک دفترچه ثبت حواس‌پرتی نگهداری کنید. هر بار که از نوشتن خود منحرف شدید، یادداشت کنید چه چیزی شما را منحرف کرده و چه زمانی اتفاق افتاده است.

5. زمان‌های مشخصی برای حواس‌پرتی برنامه‌ریزی کنید. به خود بگویید که می‌توانید در ساعت ۱۱ صبح به مدت ۱۵ دقیقه شبکه‌های اجتماعی را ورق بزنید یا اخبار بخوانید.

6. سعی کنید جلسات نوشتن خود را برای ۱۰ دقیقه اول با دست‌نویسی شروع کنید.

7. برنامه‌های شبکه‌های اجتماعی را از روی تلفن خود حذف کنید.

8. تمام اعلان‌ها به جز تماس‌ها و پیامک‌ها از انسان‌هایی که می‌شناسید، خاموش کنید.

9. یک تایمر برای نوشتن سریع (Writing Sprint) تنظیم کنید. ۱۵ یا ۲۰ دقیقه تا جایی که می‌توانید بنویسید؛ این بهتر از ننوشتن است.

10. به جای ورق زدن صفحه نمایش، قبل از خواب کتاب بخوانید. دوباره به محتوای طولانی‌مدت عادت کنید.